抗糖化な食生活を意識するときにポイントとなるものに
GI値があります。
GI値とは、
食品を食べた時にどのくらいの速さで血糖値が上がるかをあらわす数値。
GI値が高いものほど血糖値が急激に上がります。
はじめにも書いたように、ごはんやパン、麺、おもちなどの主食や
芋類、果物、スナック菓子や和洋菓子は高いですね。
なるべくGI値の低いものを選んで食べるか、
GI値の高いものは少量にとどめておくか、
または野菜やたんぱく質を多く含むもの(肉や魚、卵、豆製品、乳製品など)
を食べた後でGI値の高いものを食べると
その上昇具合をマイルドにできます。
あとは、ゆっくり食べることも効果的。
GI値表はこちらをご覧ください。たくさん載っています。
抗糖化で美しくなりたい！という女子の中にも
甘いものが好きな人は多いと思いますが…
甘いものはダイレクトに糖化へとつながります。
どうしても食べたい人へのおすすめおやつをご紹介しますね。
＊甘くない系おやつ
栄養補給のできる、糖分をあまり含まないもの
アーモンドやくるみなどのナッツ類、貝ひも、するめ
豆乳、枝豆、炒り大豆、チーズ、ゆで卵、生ハム
アボカド、フルーツトマト、ところてん(酢醤油)
ヨーグルト(できたら無糖で。ピュアココアやきなこ、ナッツなどを入れて)
ホットミルク(シナモンや人工甘味料はOK)、野菜入りスープやおみそ汁
小魚＆ナッツ、チータラ、ちくわ、韓国のり
ふすまパン、ふすまクッキー(人工甘味料使用) など
＊甘い系おやつ…精製砂糖を使ったものよりはいいかな。
果物（グレープフルーツやキウイ、いちごなど酸味の強いものがベター。）
むき栗、ふかしいも、ふかしかぼちゃに少しはちみつかける
フルーツ入りヨーグルト、全粒粉クッキー、全粒粉パン、おからクッキー
豆乳プリン、こんにゃくゼリー、ところてん(黒蜜きなこなど)
玄米おにぎり、果物ジュースで作った寒天ゼリー など
＊市販の低糖質おやつ
ZEROチョコレート(LOTTE) 、おいしいライト(明治製菓)
上手におやつ選びをして、ストレスない食生活を送りましょう。
アンチエイジングのポイント、抗糖化。
食生活でどんなことに気をつければいいかをご紹介していきます。
～*～*～主食は未精製のものを～*～*～
ふわふわパン、うどん、粉物、白米など色の白い主食は
血糖値を急上昇させます。
やわらかく噛む回数が少なくなるので、
食べ過ぎれば、摂取する糖分もさらに多くなりますし。。。
主食は未精製の色が茶色いものをセレクトしましょう！
玄米、発芽玄米、胚芽米、ぶづき米、麦ごはんや雑穀ごはん。
全粒粉パン、ライ麦パン、オートミール、全粒粉パスタ、蕎麦など。
未精製の主食は腹持ちもよくお通じもよくしてくれるので
美容にとってもいいですね。
そしてここで登場！
小麦の外皮や大豆粉を使って作ったふすまパン！
抗糖化生活には欠かせないアイテムです(^^)☆
その範囲では全粒粉パンなどよりずっと効力があります。
*
食事をするとき、食べる順番に気をつけることもおすすめ。
副菜（野菜や海藻、きのこを使った料理）
↓
主菜(お肉、お魚、卵、豆腐などのメイン料理)
↓
主食(ごはんやパン、麺)。
量は控えめに。ごはんなら女性は100～120ｇ程度。
この順番で食べると血糖値がゆっくり上がります。
ここ数年、アンチエイジング界で話題になっているのが｢抗糖化｣。
糖化とは、体内のたんぱく質と糖質が結びついて
糖化たんぱくができあがり蓄積していくこと。
ドロドロ血液、がん、糖尿病合併症、アルツハイマーなど
身体にさまさまな老化現象が起こります。
美容面でも糖化はキーポイントになりますよ！
パンケーキなど、焼くとこんがり茶色く色づきますよね？
あれがお肌で起きると、しみやソバカスに。
細胞が劣化して粗くなれば、しわやたるみ、乾燥肌にもなりますね。
キャー！(怖)
今日からあなたも｢抗糖化｣を意識して
いつまでも若々しい細胞をキープしましょう。
私も抗糖化を意識してから肌のキメが細かくなり
全体的に赤みが引きました。
特に眉間や小鼻のまわりの赤みが少なくなりました。
抗糖化生活は、ダイエットにもつながりますよ♪
これから数回に分けて、抗糖化のポイントをお伝えしますね。
ダイエットをしていて、はじめは順調にやせていたのに
途中からぴたりと体重が動かなくなるということがあります。
いわゆる停滞期ですね。
今まさに生きていられている現在の体重が、本能的にとっては一番安心ですので
その体重を保とうとカラダが働くのです（ホメオスタシス）。
カラダは優秀…ですが、ダイエッターには困ります～(^^;)
このホメオスタシスが原因の停滞期はどんな人にも訪れるもの。
停滞期が過ぎれば減り始めます。
待ってられない、わたしは早くやせたいのよ！という人は、
今までしていなかった運動をはじめたり、種類を変えたり、
あたらしい趣味をはじめたり、好きな人を作ったり(？)
目新しいことをして細胞に与えると停滞期を抜け、減りはじめることがあります。
あと、やせた自分の姿をリアルにイメージすることで
脳に｢自分の『普通のカラダ』はこれなんだよ～！｣と刷り込むことで
ホメオスタシスをコントロールすることもできます。
停滞期のもう一つの見逃せない原因、
栄養不足による停滞期には対処は必須ですよ！
ダイエットをする時、たんぱく源の摂取量が不足しないように注意！
（たんぱく源：お肉、お魚、卵、豆腐、いか、えび…）
1日に手のひら4つ分のたんぱく源は最低食べましょう。
高い代謝を保ち、エネルギーをがんがん作る筋肉のもとになり、
各種の栄養素を細胞に運んでくれるトラックの役割をしてくれます。
体脂肪をエネルギーに変える酵素であるビタミンB群や
代謝に関わる血の巡り具合を左右する、元気な血球を作るための鉄分なども含みます。
体重が減らなくなってきた人は、たんぱく源の量を増やして、運動も増やすと
栄養が行き渡っているからだが脂肪を効率よく燃やしてくれるようになって
停滞期を乗り越えやすくなります。
糖質制減食をしているとたんぱく源をしっかり食べられるので
栄養不足になりにくいからいいですね～♪
越えたい壁を、ただ時期が来るまで待つのでなく、攻めの姿勢で乗り越えてくださいね！！
私はやせたい、やせてあんなことをしたい、こんなこともしたい！
そんな強い思いをどうぞ持ち続けてください(^^)
お久しぶりです！管理栄養士の林です。
糖質制限食をしている方からよく聞く質問にお答えしたいと思います♪
｢糖質制限をしだして、立ちくらみがするようになったのですが…
私はこの食事法が合ってないのでしょうか？｣
糖質制限をしだしてすぐの方からよく聞きます。
今までごはんやパンなどの糖質からエネルギーを作っていた体の人が
急に糖質を減らすと、立ちくらみ、吐き気、頭痛が出るなど体調を崩す場合があります。
でも、だんだん体が脂肪からエネルギーを作れるように変化していきますよ♪
脂肪肝があったり、肥満でインスリンが効きづらくなっている人はなりやすいかもしれませんので
糖質制限をする際は、少しずつ糖質摂取を行ってください。
例えば、
白米茶碗1杯+主菜+副菜（野菜たっぷり）
↓
玄米茶碗1杯+主菜+副菜（野菜たっぷり）
↓
玄米茶碗半分+主菜(気持ち多め)+副菜（野菜たっぷり）
↓
ふすまパン+主菜+副菜(野菜たっぷり)＝完全糖質制限食
1週間~1ヶ月くらいで切り替えして、体調を見ながら調整してください。
あと、摂取カロリーがあまりに少ない人もなりやすいです。
カロリー計算が難しければ、かかりつけの病院の栄養士さんに食事日記を見せて計算してもらってくださいね。
糖質の少ないチョコレートケーキ
8分の１切れのエネルギー 162kcal 糖質量 1.1g
おすすめ：糖質制限食 ダイエット 冷え症 便秘
糖尿病やメタボリックシンドローム、
脂質代謝異常症が気になるお父様やダーリンに、
糖質がカットされたチョコレートケーキを手作りしてプレゼントしませんか？
糖質を含む小麦粉は大豆からできたおからパウダーを使います。
甘みづけは人工甘味料使用でサッパリとした甘さなので
男性はうれしいかも。
ココアパウダーに含まれるテオブロミンは血液をサラサラにして、
毛細血管の血流をよくしてくれるので冷えにもいいです。
スイーツは血液をドロドロにして冷えを招きやすくします(＞＜)！
スイーツ大好きで血流の悪い女性も必見♪
材料(21cmパウンドケーキ型)
おからパウダー…35ｇ
純ココアパウダー…20ｇ
ベーキングパウダー…4ｇ
全卵…Mサイズ3個
ラカント(人口甘味料）…60g
生クリーム…85cc
ラム酒(またはコアントロー)…大さじ1
無塩バター…50g
くるみ…20g
作り方
① （型はずれしやすい）シリコン型でない場合は
型にバターをぬっておく(分量外)。オーブンを190℃に温めておく。
② バターを湯せんで溶かして人肌程度に冷ましておく。
卵はよく溶きほぐしておく。くるみは加熱したフライパンで軽く炒っておく。
③ 別のボウルにココアパウダー、ベーキングパウダーを
合わせてふるっておく。
それにおからパウダー、ラカントを加えよく混ぜる。
④ ③のボウルに、②の溶かしバター、溶き卵、生クリーム、
ラム酒を加え、泡だて器でよく混ぜる。
⑤ ④を型に流し入れ、190℃のオーブンで10分焼き、
取り出してくるみをのせ、170℃に下げて30分焼く。
竹串を刺してみて何もついてこなければできあがり。
（途中、くるみが焦げそうになったらアルミホイルをかけてください。）
さっきのブログ記事で、
『自分の体調不良は、血糖値の乱れが原因かもしれない』と思った方。
食事方法を工夫してみましょう！
まずは1週間がんばってみて！！
はじめは辛いかもしれませんが、血糖値が安定してくれば
本当に体がラクになりますよ。
ちょっと長い記事になりそうですが(＾＾;)
気になる方はよく読んで、ぜひ実践してみてください。
ポイントを一言でいうと、
｢糖質｣の摂取量をゆっくり減らしていくこと。
※人によって合う糖質コントロールの程度は変わりますので、
栄養カウンセリングを受けていただくのをおすすめします。
★血糖値を安定させるお食事方法★
・糖質の摂り過ぎに注意！
主食（ごはん、パン、麺）、
主菜（肉、魚、卵、豆腐などを使ったメイン料理）、
副菜（野菜、海藻、きのこなどを使ったおかず。できたら2～3品）
とそろえることから始めましょう。
・主食の種類や量もポイント
茶色い色をした、未精製の主食にするのがおすすめ。
白ごはんでなく、玄米や発芽玄米、
麦などの雑穀を混ぜたもの、分づき米など。
粒こんにゃくを混ぜるのもいいですよ。
最近は血糖値の上がりにくいお米もあるんだそうで。
http://shizenha.saraya.com/teigi/
（こんど紹介しますね♪）
白いふわふわパンでなく、茶色い雑穀パンなどに。
かなり糖質カットしてあるふすまパンはとてもおすすめ。
パンにジャムやハチミツを塗ると糖質多くなるので
チーズやハム、お野菜などをのせてオープンサンドに。
ちなみに｢菓子パン｣はパンでなくお菓子ですからー！！
主食の量をじわじわ量を減らしていきましょう。
いきなり糖質量を減らしすぎると、体がびっくりしてしまいます。
・味付けや調味料選びにもコツがあります。
砂糖やみりんを使った甘辛い味付けは血糖値が不安定になりますし
白いごはんがほしくなるので注意(笑)
どうしてもというときは人工甘味料を。
できたら甘い味付けから卒業したいですが(＾＾)
・食べる順番を工夫して血糖値をゆっくり上げましょう！
食物繊維を多く含む副菜→たんぱく質を多く含む主菜→
最後に糖質を多く含む主食という順番で食べましょう。
ゆっくり食べるのもポイント！
・お酒は×！
最近は糖質０のお酒も売っていますが、
アルコールの代謝時に血糖値が乱れるので
飲むこと自体をやめたほうが安心です。
炭酸水にレモンやライム果汁を少ししぼって♪
カフェイン(カフェインも血糖値の乱れに影響します)レスのハーブティでホッ♪
こんな優雅な雰囲気で過ごすのはいかがですか？
・おやつ選び
低血糖症の人は、おやつを抜くよりも少し間食を取ったほうがいい人もいます。
(太ってきたら食べすぎのサインですが！)
寝てる間に血糖値が下がっている人もいるので、
寝る前の補食が必要な人もいます。
(必要かどうかは栄養カウンセリングで相談しましょう)
チーズやナッツ、エイヒレ(笑)など、おつまみのようなもの。無糖ヨーグルト。
糖質カットされたパンやデザートなどに変更！
ふすまべーかりー
・食後の筋肉運動！
血糖値が上がってくるころに、筋肉を刺激してあげると
糖分をエネルギーとして使ってくれますので血糖値の急上昇を防げます。
食後は家事をしたり、屈伸運動をしたり
ちょっとお散歩してみたりしてください。
ああ、やっぱり長くなっちゃいました…(笑)
低血糖症って気になるけどよくわからん。という方は、
とりあえず高橋ファミリークリニックにお越しください！(笑)
クリニックのブログで書いた、｢低血糖症｣についての記事を
こちらでも掲載します。
＊ ＊ ＊ ＊
先週の金曜日は、クリニック関係者やTFCスタッフ内での
毎月恒例の分子整合栄養医学のお勉強会でした。
今回は｢低血糖症｣についてのお話。
｢低血糖症｣ってご存知ですか？
血糖のコントロールが不良になり適切な状態に維持できない病気で
現代人にはどんどん増えています。
(ただ血糖値が低くなってしまう病気、というわけではありません。)
血糖値が下がらなくなる｢糖尿病｣へと進展していく可能性も大いにあります。
こんな症状はありませんか？
＊おやつがやめられな～い！
＊甘いものを食べだすと止まらない
＊お腹がすくとイライラする、頭が働かなくなる、だるさが出るなど調子が悪くなる
＊夜中に目が覚めて、何かを食べることがある
＊夕方に強い眠気を感じたり、集中力が落ちる
＊朝、目覚まし時計をたくさん準備しても起きられない
＊甘いものを食べるとほっとしたり、元気になる気がする
＊偏頭痛持ち
慢性の頭痛やめまい、頭痛、うつ、パニック障害、慢性疲労症候群、
睡眠時無呼吸症候群、不登校、過食症、家庭内暴力…
数々の不定愁訴や精神疾患と、低血糖症との関連が見られます。
今は症状が軽くても、ほおっておくとひどくなっちゃうかもしれないですよ。
ピンと来た方は、お食事を見直してみましょう。
具体的な方法は…次に続きます♪
遅くなりましたが、明けましておめでとうございます。
皆様、年末よりお腹がぷよぷよしていませんか？(笑)
年越し蕎麦、お餅や甘辛いおせち料理、お寿司など、
年末年始は糖質の多いもののオンパレード。
糖質過多でついたお肉はお腹周り、顔につきやすいです。
お腹周りの内臓脂肪は動脈硬化や脳卒中、高血圧などに悪影響を及ぼずホルモンを分泌します。
お顔にお肉がつくと、太ったね～！と言われやすくなります(笑)
いやですね！(^^;)
糖質でついたお肉は、糖質カットですぐ落ちます。
今年もふすまパンで、おいしく無理なくダイエット♪がんばってくださいね。
質問などがありましたらコメントくださ～い。
